Rozgrzewająca herbata na jesień

Sezon na ciepłe swetry, wieczory pod kocem i przeziębienia rozpoczął się na dobre, Istnieją jednak triki, które sprawiają, że oczekiwanie na wiosnę staje się przyjemniejsze. Są także produkty zwiększające odporność, a co za tym idzie - chroniące organizm przed uporczywymi grypami i anginami. Jak zatem połączyć oba patenty na bezinwazyjne przetrwanie jesieni? Nic prostszego, wystarczy zaparzyć herbaty! Doprawiona odpowiednimi dodatkami nie tylko rozgrzewa zmarznięte dłonie, ale przede wszystkim posiada właściwości lecznicze, a do tego obłędnie pachnie, wygląda i smakuje. 

Drobiowe fitburgery

Dzisiejsza propozycja na danie obiadowe to zdrowe burgery. Klasyczną jasną bułkę zastępuje tutaj pieczywo razowe, smażonego na głębokim tłuszczu kotleta - grillowane mięso z indyka, a kaloryczne sosy - własnoręcznie przygotowany ketchup, a do tego wszystkiego solidna porcja świeżych warzyw.. Tak przygotowana kanapka stanowi świetną alternatywę dla wszystkich amatorów fast foodów, jak i racjonalnego odżywiania. Zapewnia uczucie sytości na kilka godzin i jest szybka w przygotowaniu. Z okazji dnia chłopaka - dla wszystkich twardzieli dbających o zdrowie - najlepsze życzenia!

Dyniowe muffiny z mąki razowej

Jednym z powodów, dla których można lubić jesień, jest sezon dyniowy. Zupa z dyni, dynia pieczona, dyniowe placki - to tylko kilka z licznych możliwości, jakie pomarańczowe warzywo otwiera przed nami w kuchni. Dodatkowo jest niezwykle zdrowe: wspomaga odchudzanie, wzmacnia odporność, odkwasza organizm. Dziś przepis na muffiny dyniowe w zdrowej odsłonie. Przygotowane z mąki razowej, miodu i oliwy nie tuczą, są słodkie, puszyste i świetnie nadają się na przekąskę pomiędzy posiłkami czy podwieczorek, dodatkowo ich przygotowanie jest błyskawiczne, ale uwaga... trudno poprzestać na jednym!

Pełnoziarniste tagiatelle z borówkami i jogurtem greckim

Sezon na owoce powoli dobiega końca, warto więc wykorzystać ostatnią możliwość, by je zamrozić lub... podać z makaronem. Borówki zawierają witaminy A, B, B, E, PP oraz potas, żelazo, cynk, wapń, miedź. Reguluje procesy trawienne, przyczynia się do poprawy wzroku, wspomagają walkę z miażdżycą. Duża ilość zawartych w owocach przeciwutleniaczy ma działanie antynowotworowe. Spożywanie borówek wpływa na opóźnienie procesów starzenia się organizmu. Taki obiad zapewnia uczucie sytości na kilka godzin, jest błyskawiczny w przygotowaniu i zdrowy, o ile użyjemy makaronu z pełnego ziarna, biały cukier zastąpimy miodem lub cukrem brązowym, a słodzony jogurt owocowy - naturalnym. 

Grillowane awokado z salsą z warzyw i ananasa

Sezon grillowy w pełni, a ociekające tłuszczem steki, kiełbasy i karkówki nie sprzyjają walce o szczupłą sylwetkę. Alternatywą dla nich mogą być podane na przeróżne sposoby grillowane warzywa z dodatkami. Propozycją takiego dania, w wersji wegańskiej, jest nadziewano awokado. Zawarte w nim składniki obniżają poziom cholesterolu, zapobiegają chorobom serca, przyczyniają się do regulacji ciśnienia krwi. Choć jest to jedno z najbardziej kalorycznych owoców, nie warto wykluczać go z diety, bo zawiera cenne dla organizmu zdrowe tłuszcze. Potrawę możemy przyrządzić na tradycyjnym grillu lub w domu, na grillowej patelni. Jej przygotowanie zajmuje pół godziny.

Marchewkowo-ananasowe muffiny z mąki z amarantusa

Gdy dopada ochota na kawałek ciasta, nie musimy sięgać po kupne, tuczące, zawierające dużo cukru wypieki. Pyszny deser możemy przygotować sami, z naturalnych i zdrowych składników. Jednym z nich, stanowiących doskonałą alternatywę dla białej mąki, jest mąka z nasion amarantusa. Amarantus, zwany też szarłatem, należy do najdłużej uprawianych na świecie roślin. Zawiera cenne białko, zdrowe tłuszcze, a także magnez, żelazo i wapń oraz witaminy. Wspomaga również obniżenie poziomu cholesterolu, a zawarty w nim skwalen przyczynia się do opóźnienia procesów starzenia organizmu. Mąka z amarantusa znacznie poprawia jakość wypieków, eliminuje bowiem z pożywienia chemiczne ulepszacze, a także nadaje ciastu specyficzny, orzechowy smak. Dziś prezentuję ją jako składnik muffinów, które bez wyrzutów sumienia można sobie zaserwować na deser.

Mrożona herbata

Dostępne na rynku mrożone herbaty nie zachwycają składem. Półlitrowa butelka zawiera około siedmiu łyżeczek cukru. Kiedy jednak w ciepłe dni mamy ochotę sięgnąć po coś orzeźwiającego, możemy samodzielnie przygotować zdrową ice tea. Metoda jej przyrządzenia jest błyskawiczna i nie wymaga czekania kilku godzin, aż napój schłodzi się w lodówce. Wystarczy sięgnąć po ulubioną herbatę i po kilku minutach cieszyć się jej pysznym smakiem, bez wyrzutów sumienia. Musimy tylko upewnić się, że mamy w zamrażalniku lód. Dużo lodu.

Spaghetti aglio, olio e peperoncino

Spaghetti z czosnkiem, oliwą i ostrą papryczką to jedno z najszybszych i najłatwiejszych w przygotowaniu dań, jakie przyrządzałam. Do jego wykonania nie potrzeba wyszukanych składników ani umiejętności kulinarnych, a dodatkowo jest niezwykle zdrowe. Makaron z pełnego ziarna to cenne źródło błonnika i witamin, powoli podnosi poziom cukru we krwi, a także na kilka godzin zapewnia uczucie sytości, co zapobiega podjadaniu między posiłkami. Chili przyspiesza przemianę materii, dzięki czemu szybciej spalamy kalorie; obniża też poziom cholesterolu. Pietruszka zawiera z kolei wiele witamin, soli mineralnych i żelaza. Przyrządzony z takich składników obiad jest więc zdrowy, wspomaga odchudzanie i nie wymaga spędzenia w kuchni dłużej niż pół godziny.

Kurczak w ziołach z brązowym ryżem i sałatką ze świeżego szpinaku

Jedna z pierwszych rad, jakie od bardziej doświadczonych otrzymują osoby rozpoczynające przygodę z racjonalnym odżywianiem i aktywnością fizyczną brzmi: jedz drób z ryżem i zieleniną. Rzeczywiście, dzięki tak skomponowanemu posiłkowi dostarczamy organizmowi białka, węglowodanów i cennych witamin. Dodatkowo, jeśli zdecydujemy się na smażone na zdrowym oleju mięso, zaspokoimy zapotrzebowanie na tłuszcze. To wszystko brzmi bardzo zachęcająco, monotonia szybko jednak skutkuje nudą, a to z kolei grozi zniechęceniem się i zaprzestaniem diety. Kombinacji jest na szczęście mnóstwo i każdego dnia można serwować sobie dania pod inną postacią, bazując na tych samych składnikach. Dziś propozycja na zdrowy i sycący obiad ze słynnym kurczakiem, ryżem i szpinakiem w rolach głównych.

Smoothie ze szpinaku, banana i gruszki

Coraz cieplejsze dni to dobra okazja, by klasyczne koktajle zastąpić smoothies - orzeźwiającymi, schłodzonymi napojami. Warto sięgać zwłaszcza po te z zielonych warzyw, które zawierają cenny chlorofil, a więc dostarczają organizmowi odpowiednie ilości magnezu, żelaza, wapnia i witamin. Szczególnie zdrowy jest szpinak, coraz bardziej doceniany ze względu na swoje właściwości odżywcze. 100 gramów zielonych liści to jedynie 16 kcal. Warzywo jest łatwo przyswajalne, a jego spożywanie szczególnie zaleca się w leczeniu anemii. Działa odżywczo na organizm, odciąża pracę serca i chroni przed miażdżycą, ma działanie antynowotworowe. Choć szpinak przez niektórych wciąż jest kojarzony z utrapieniem dzieciństwa, odpowiednio przyrządzony może stać się pierwszoplanowym bohaterem niejednego dania. Dziś jako główny składnik zielonego smoothie - słodkiego, odświeżającego, przepysznego.

Sałatka ze świeżym szpinakiem, grillowanym kurczakiem i ananasem

Sałatka, na którą przepis podaję poniżej, jest przepyszna, zdrowa i lekka. Doskonale nadaje się na obiad lub kolację; można też przygotować odpowiednio dużą porcję na spotkanie w większym gronie. Z delikatnym smakiem kurczaka i szpinaku kontrastuje ostro-kwaśny sos na bazie tabasco. Wyrazisty aromat limonki dodaje całości świeżego, cytrusowego akcentu, co w połączeniu ze słodyczą ananasa gwarantuje niezapomniane doznanie kulinarne (nie miało zabrzmieć tak patetycznie!).

Koktajl z jarmużu, banana i gruszki

Dzisiejszy koktajl powstał spontanicznie: zostało mi trochę świeżego jarmużu z wczoraj, kiedy to przygotowywałam z niego przepyszne chipsy (przepis i parę słów o tym bogatym w witaminy warzywie możecie znaleźć tutaj). Decydując się na eksperyment, dodałam do niego owoce, które akurat miałam pod ręką. W ten sposób powstała prawdziwa bomba energetyczna - słodki zielony napój, zdrowy, odżywczy i błyskawiczny w przygotowaniu. Taka porcja dodaje energii i dostarcza organizmowi mnóstwo wartościowych składników.

Chipsy z jarmużu

Jarmuż to ostatnio modne zielone warzywo z rodziny kapustnych. Zawiera duże ilości chlorofilu, karotenu, jest też źródłem witaminy C, K, witamin z grupy B oraz wapnia, magnezu, potasu, fosforu i żelaza. 100 gramów produktu to około 30 kcal. Zapachem i smakiem nieco przypomina kapustę, jednak odpowiednio przyrządzony stanowi bardzo atrakcyjny kąsek. Można go smażyć, gotować, dodawać do koktajli lub jeść surowy. Ja przyrządziłam dziś jarmuż w formie chipsów, które są chrupiącą i bardzo zdrową przekąską. Ich przygotowanie zajmuje pięć minut, na kolejnych pięć trafiają do piekarnika.

Jak ugotować kaszę jaglaną

Kasza jaglana to jedna z najdłużej znanych i najzdrowszych kasz. Jest lekkostrawna, nie zawiera glutenu, poprawia kondycję skóry, włosów i paznokci. Stanowi źródło magnezu, cynku oraz witamin z grupy B i E, wspomaga pamięć i koncentrację, a także reguluje poziom cholesterolu we krwi. Nie wychładza organizmu, dlatego jej spożywanie jest zalecane szczególnie zimą. Neutralizuje też poziom kwasów w organizmie, zawiera dużo przyswajalnego białka. Wspomaga leczenie chorób układu pokarmowego oraz górnych dróg oddechowych, jak katar czy kaszel. Mimo licznych właściwości leczniczych, królowa kasz wciąż jest niedoceniana. Wiele osób sięga po nią niechętnie z powodu gorzkiego smaku i nieprzyjemnego zapachu. Jak więc gotować jaglankę, by pozbyć się charakterystycznej goryczki?

Ciasto jaglane z jabłkami

Gdy dopadnie nas ochota na coś słodkiego, doskonałym zamiennikiem łakoci są zdrowe desery. Najlepiej, gdy przyrządzamy je bez dodatku cukru, wykorzystując naturalną słodycz owoców lub miodu. Ciasto z kaszy jaglanej i jabłek stanowi znakomitą alternatywę dla wysokokalorycznych wypieków, jest łatwe w przygotowaniu, a do tego nie zawiera glutenu. Po upieczeniu, na wierzchu tworzy się chrupiąca skorupka; w środku natomiast ciasto jest wilgotne i długo pozostaje świeże.

Sałatka z pieczonym indykiem

Mięso z indyka zawiera mało tłuszczu, za to sporo witamin i minerałów, jak magnez, fosfor czy potas. Jest doskonałym źródłem łatwo przyswajalnego białka, dlatego idealnie nadaje się na kolację. Pieczony indyk podany z warzywami stanowi pełnowartościowe i lekkostrawne danie. Ponieważ ma to być ostatni posiłek w ciągu dnia, zaspokaja głód na wiele godzin. Sałatka, na którą przepis poniżej, jest więc nie tylko smaczna i niskokaloryczna, ale przede wszystkim bardzo zdrowa i sycąca.

Chipsy warzywne z jogurtowym dipem ogórkowo-czosnkowym

Zmieniając swoje nawyki żywieniowe na zdrowsze, trudno definitywnie rozstać się z niektórymi przysmakami. Jednym z nich są chipsy, nieodłączni towarzysze wieczornych seansów filmowych czy spotkań z przyjaciółmi. Na rynku przekąsek nie mają konkurencji, także pod względem ilości tłuszczu. Zawarte w nich składniki są bardzo szkodliwe dla organizmu: zwiększają ryzyko zaburzeń krążenia, przyczyniają się do powstawania miażdżycy i choroby wieńcowej serca, podnoszą poziom złego cholesterolu, a spożywane w nadmiernych ilościach prowadzą do otyłości. Jednym z ich składników jest akrylamid, substancja sprzyjająca rozwojowi komórek nowotworowych. Chrupać czasem jednak można, a nawet jest to wskazane, o ile chipsy przygotujemy sami, w zdrowej wersji.

Owsianka

Królowa śniadań, niedoceniana i okryta złą sławą, jako koszmar z dzieciństwa, często kojarzona z rozmokłą papką bez smaku. Z owsianką można się jednak polubić, odpowiednio ją przyrządzając i dodając ulubione składniki. Dostarcza niewielu kalorii, za to sporo cennego błonnika, który na długo zapewnia uczucie sytości i poprawia trawienie. Zawarty w płatkach owsianych beta-glukan wspomaga obniżanie złego cholesterolu, zmniejsza wchłanianie tłuszczu z pożywienia, a także zwiększa odporność organizmu. Nie taka owsianka straszna, a osoby dbające o sylwetkę powinny na stałe uwzględnić ją w swoim śniadaniowym jadłospisie.

Koktajl bananowo-czekoladowy

Idealny na drugie śniadanie, koktajl z bananem i kakao, to jeden z moich ulubionych. Jest zdrowy, pożywny, niezawodny w sytuacji, gdy ma się ochotę na coś słodkiego, a jego przyrządzenie zajmuje kilka minut. Dobrze sprawdza się zimą, kiedy czas owoców sezonowych dawno minął, a na pierwsze truskawki trzeba jeszcze poczekać. Banany to bogate źródło potasu, magnezu i błonnika, który pomaga utrzymać prawidłową masę ciała. Zawierają też witaminy z grupy B oraz A, D, E. K i C, a co najważniejsze, są dostępne w sklepach i na straganach przez cały rok.  

Zupa z dyni

Choć mogłoby się wydawać, że wraz z końcem jesieni sezon na dynię minął, na straganach można ją spotkać nawet do końca stycznia. Doskonale nadaje się do zup, przetworów, a jej wartości odżywcze są nie do przecenienia. Zawiera beta-karoten, witaminy A, B1, B2, C oraz PP, a także magnez, potas, wapń i żelazo. Wzmacnia układ odpornościowy, odkwasza organizm, a 100 gramów dyni to zalewie 30 kcal. Właściwości lecznicze mają jednak przede wszystkim jej pestki. To w nich znajdują się lekkostrawne białka, selen, mangan, cynk i miedź oraz witamina E. Olej z pestek dyni to jeden z najzdrowszych i najcenniejszych tłuszczów roślinnych.